Food Diary 5 tage vegan & Sport

Ich habe mal wieder ein veganes Food Diary mit euch geteilt und hier könnt ihr Nährwerte und Rezepte ganz einfach nachsehen!

Ich passe meine Kalorienzufuhr meist meinem Verbrauch an – da ich 4-5x die Woche Sport treibe und groß bin, verbrenne ich täglich ca. 2500-3000kcal (tracke ich übrigens mit meiner FitBit). Außerdem achte ich darauf, genügend Proteine zu mir zu nehmen. Woher man als Veganer Eiweiß bekommt, erzähle ich euch in diesem Video. Sonst esse ich einfach, worauf ich Lust habe, da ich keine spezielle vegane Ernährungform verfolge und aus ethischen Gründen vegan lebe.

Dienstag

Frühstücksshake mit Cappuccino-Protein:

389kcal / 47g K/ 9g F / 30g P

130g Banane, 5g Kakao, 30g Proteinpulver, 25g Haferflocken, 350ml Mandeldrink

(mit nutrijess10 könnt ihr 10% bei Nutri+ sparen)

Reis mit Asia-Gemüse (Resteverwertung):

619kcal / 108g KH / 4g F / 25g P

330g Wokgemüse in etwas Sesamöl anbraten, 100g Reis kochen und dazu geben, 90g Wachtelbohnen hinzufügen und mit etwas Sriracha servieren.

vegane Lauch-Creme-Suppe mit Veggie-Hack und Baguette:

706kcal / 67g KH / 31g F / 36g P

Mittwoch

Lauch-Creme-Suppe mit Baguette:

689kcal / 66g KH / 30g F / 33g P

Tzaziki mit Baguette:

270kcal / 48g KH / 3g F / 11g P

Vollkornspaghetti mit Gemüse in Tomatensauce:

803kcal / 139g KH / 7g F / 35g P

Bunte Gemüsemischung in einer Pfanne mit etwas Wasser auftauen lassen, Tomatenmark und Wasser hinzufügen und mit Gewürzen abschmecken (z.B. Aglio Olio Gewürz, Majoran, Basilikum, Oregano, Paprika, Salz, Pfeffer). Dazu sind Hefeflocken super!

Donnerstag

Toast mit vegetarischer Pommersche:

623kcal / 67g KH / 27g F / 21g P

Vegane Leberwurst selbst machen ist aber auch super easy und lecker!

Curry mit frischem Tofu:

940kcal / 103g KH / 40g F / 36g P

Ich benutze gerne diese Currypaste.

Reiswaffeln mit Nuss-Nougat-Creme und Banane:

300kcal / 50g KH / 8g F / 5g P

Ich habe Bionella verwendet – super lecker!

Dienstag

Frühstücksshake mit Cappuccino-Protein:

596kcal / 72g KH / 17g F / 38g P

200g Banane, 40g Haferflocken, 30g Proteinpulver, 5g Kakao, 350ml Mandeldrink, 15g Erdnussmus

Mit dem Code ’nutrijess10′ könnt ihr bei Nutri+ 10% sparen.

Brot mit Räuchertofu & Gurke:

601kcal / 47g KH / 35g F / 28g P

Ich verwende am liebsten die vegane Salatmayonnaise von Rewe oder Real, wenn ich zu faul bin sie selbst zu machen, was aber auch super unkompliziert ist.

Kidneybohnen Cheeseburger mit Kartoffelwedges:

1010kcal / 123g KH / 38 F / 26g P

Mittwoch

Frühstücksshake mit Haselnuss-Protein:

303kcal / 36g KH / 5g F / 30g P

100g Banane, 30g Proteinpulver, 20g Haferflocken, 200ml Mandeldrink

Kidneybohnen Cheeseburger

1037kcal / 116g KH / 40g F / 37g P

Vollkornspaghetti mit Linsenbolognese und Salat

700kcal / 108g KH / 10g F / 32g P

Die Linsen in Gemüsebrühe kochen und mit Zwiebeln und Knoblauch in einer Pfanne anschwitzen. Passierte Tomaten und Tomatenmark dazu geben, mit Majoran, Oregano, Basilikum, Salz, Pfeffer, etwas veganen Balsamico-Essig und Agavendicksaft sowie Salz und Pfeffer abschmecken und zusammen mit den Spaghetti servieren. Von der Portion mit 170g Nudeln habe ich ca. 2/3 gegessen.

Zur Info: Ich nehme momentan noch ein paar Kilo ab, da ich in den letzten 1-2 Jahren ca. 15kg zugenommen habe. Zwar sind schon 9kg verloren, aber mein Wohlfühlgewicht habe ich dennoch noch nicht erreicht. Täglich strebe ich ein Kaloriendefizit von ca. 500kcal an. Je nachdem, wie viel ich mich bewege und ob ich Sport mache, passe ich meine Kalorienzufuhr an. Als Richtwert nehme ich dabei jeden Tag ca. 1800-1900kcal – mal ist es etwas mehr, mal weniger. Ich möchte nicht hungern oder auf irgendetwas verzichten, deswegen ist das Tracken für mich die beste Möglichkeit abzuschätzen, was ich so zu mir nehme.

Die Links zu Produkten sind Affiliate-Links, bei denen bei einem Kauf eine Provision erhalte. Damit könnt ihr mich und meine Arbeit unterstützen – euch kostet das Produkt dadurch nicht mehr. Nutri+ ist ein Sponsor meiner Arbeit, es handelt sich jedoch hierbei nicht um eine bezahlte Produktplatzierung. Was das bedeutet könnt ihr hier genauer sehen.
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DIY Haushaltsreiniger

Die meisten Haushaltsreiniger sind überteuert, die Inhaltsstoffe undurchsichtig und viele Marken führen Tierversuche durch. Dazu kommt, dass die meisten Reiniger sehr aggressiv sind und unserer Umwelt schaden. Mit wenigen Zutaten lassen sich einfach und schnell, wirkungsvolle Reiniger mixen. Das habe ich in diesem Video getestet.

Für alle Anwendungen, die so im Haushalt anfallen, braucht ihr quasi nur 5 Zutaten.

Optional sind noch ätherische Öle wie z.B. Lavendel, Mandarine oder Zitrone.

Soda, Natron, Zitronensäure und Essigessenz bekommt ihr in gut sortieren Lebensmittelgeschäften oder im Drogeriemarkt. Die Kernseife habe ich im Biomarkt gefunden – unbedingt darauf achten, dass sie z.b. das Vegan-Society Vegan-Label trägt, da die meisten Kernseifen mit tierischen Stoffen wie z.B. Knochen hergestellt werden. Wenn Palmöl enthalten ist, unbedingt darauf achten, dass es aus biologischem Anbau stammt. Bei Essig ist darauf zu achten, dass er ohne Gelatine geklärt wurde. Auf dem, den ich verwendet habe, war sogar vermerkt, dass der Essig vegan ist.

Scheuerpulver:
  • 50g Natron
  • 1EL Zitronensäure
  • 1TL Speisestärke (als Rieselhilfe)

Alle Zutaten in einem Glas vermischen und in einem luftdichten Gefäß lagern. In Verbindung mit dem Allzweckreiniger ergibt sich eine schäumende Scheuermilch, mit der ihr super euren Herd oder andere hartnäckige Verschmutzungen entfernen könnt.

Allzweckreiniger:
  • 1TL Natron
  • 1TL geriebene Kernseife
  • ätherisches Öl
  • 250ml warmes Wasser

Das Wasser in einem Topf erhitzen, Kernseife hinzu geben, kurz aufkochen, Natron und ätherisches Öl hinzufügen und nach Abkühlen in eine Sprühflasche abfüllen.

Glasreiniger:
  • 400ml Wasser
  • 100ml Essigessenz
  • ätherisches Öl

Alle Zutaten in eine alte Sprühflasche füllen und vor der Reinigung gut schütteln.

Spülmittel:
  • 10-15g geriebene Kernseife
  • 3-4TL Natron
  • 500ml Wasser
  • 10-20 Tropfen ätherisches Öl

Wasser zum Kochen bringen, vom Herd nehmen und die Kernseife einrühren. Mischung abkühlen lassen und währenddessen immer wieder durch rühren. Natron und ätherisches Öl hinzufügen und in eine alte Spülmittelflasche füllen.

starker Allzweckreiniger:
  • 125ml Wasser
  • 15 Soda
  • 25ml biologisches Spülmittel
  • 30ml Essigessenz
  • 750ml Wasser
  • ätherisches Öl

125ml Wasser mit Soda zum Kochen bringen, Spülmittel und ätherisches Öl hinzufügen und Essigessenz vorsichtig hinzugeben (kann schäumen). Mit 750ml Wasser auffüllen und nach Abkühlen in eine alte Sprühflasche umfüllen.

Viele solche Rezepte habe ich auf dieser Seite gefunden, dort gibt es jede Menge weitere Möglichkeiten und Anwendungen der einzelnen Zutaten. Schaut dort gerne mal vorbei für weitere Ideen.

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Vegane Käse-Lauch-Suppe mit ‚Hack‘

Viele haben mich in meinem Aufgegessen Video nach dem Rezept zur Käse-Lauch-Suppe gefragt und natürlich möchte ich das nun mit euch teilen.

Käse-Lauch-Suppe

Der deftige Klassiker ohne tierische Produkte

Zutaten

  • 2 Stangen Lauch
  • 120g Soja-Schnetzel fein + kochendes Wasser
  • 1 Packung veganer Frischkäse (z.B. Simply V)
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 850ml Gemüsebrühe
  • Hefeflocken
  • Paprika edelsüß
  • Salz
  • Pfeffer
  • Fleischgewürz
  • Teriyaki Sauce / Soja Sauce

Anweisungen

  1. Den Lauch in Scheiben schneiden, waschen und in einen Topf geben. Die Gemüsebrühe mit Wasser anrühren und den Lauch damit aufgießen. Die kleingeschnittene Knoblauchzehe hinzugeben.
  2. Im Wasserkocher ca. 500ml Wasser aufkochen und zu den Soja Schnetzeln in einer Schale geben. Für ca. 10 Minuten ziehen lassen, während der Lauch weich kocht.
  3. Die Soja-Schnetzel auswaschen (dann geht der Soja-Geschmack verloren) und ausrücken. In eine beschichtete Pfanne ohne Öl geben und braten, sodass die Schnetzel die Flüssigkeit verlieren. Paprika, Salz, Pfeffer, Fleischgewürz und Teriyaki / Sojasauce dazu geben, gut umrühren und zum Lauch dazugeben.
  4. Den veganen Frischkäse hinzufügen und mit Hefeflocken abschmecken, gut umrühren und nochmals aufkochen lassen, damit der Frischkäse sich gut aufgelöst hat.
  5. Zusammen mit frischem Baguette genießen.

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15 Tipps um weniger Plastik & Müll zu produzieren

In diesem Video gebe ich euch 15 Tipps um euren Plastikkonsum zu reduzieren und mit kleinen Veränderungen im Alltag viel Müll einzusparen. Es geht gar nicht darum komplett auf alles zu verzichten sondern erst einmal irgendwo anzufangen und an kleinen Rädchen zu drehen. Wenn jeder das machen würde, dann sähen unsere Weltmeere und Straßen schon ganz anders aus!

 

Hier findest du die Tipps nochmal knapp aufgelistet und die erwähnten Produkte und Videos verlinkt.

1. Verpackungen im Supermarkt

  • immer Baumwoll-Beutel dabei haben
  • z.B. Obst- und Gemüsenetze oder Wäschenetze anstatt kleiner Plastiktüten verwenden
  • Alternativen zum Discounter finden, da dort Obst & Gemüse besonders häufig in Plastik verpackt ist (z.B. Wochenmarkt, Unverpackt-Läden, internationale Supermärkte etc.)

2. Getränkeflaschen vermeiden

  • keine Einwegflaschen sondern Mehrwegflaschen kaufen (z.B. bei süßen Getränken)
  • (gefiltertes) Leitungswasser trinken statt Wasser zu kaufen
  • mein Video zum Thema Wasser findet ihr hier
  • Eine Glasflasche (z.B. Soulbottle) befüllen um unterwegs Wasser dabei zu haben

3. Zahnbürste

  • Alle 2-3 Monate sollte eine Zahnbürste ausgetauscht werden, das produziert jede Menge Plastikmüll, zudem haben Produktanfragen an Drogerieketten gezeigt, dass das verwendete Plastik nicht mal vegan ist, sondern tierische Inhaltsstoffe zur Produktion verwendet werden
  • eine gute Alternative ist eine nachhaltige Zahnbürste auf Basis des nachwachsenden Rohstoffs Bambus wie z.B. von Hydrophil

4. Körperhygiene

  • bei Shampoos, Seife und Duschgel auf feste Varianten ohne Verpackung setzen – z.B. von Lush
  • auch die Haarwäsche mit z.B. Roggenmehl ist möglich und noch natürlicher

5. Backmatten

  • Silikonbackmatten sind eine super Alternative zu Backpapier – sie sind lange verwendbar, die Hitze verteilt sich besser, man spült sie einfach ab und ihr spart jede Menge Müll

6. Essensreste

  • statt Brote und Reste in Alufolie oder Frischhaltefolie zu verpacken sollte man lieber auf langlebige Dosen ohne BPA (z.B. Lock&Lock) oder auf Gläser zurückgreifen

7. Strohhalme

  • Strohhalme stellen ein großes Problem für unsere Meeresbewohner da und sollten deshalb unbedingt vermieden werden
  • Alternativen bieten Strohhalme aus Glas, Aluminium oder auch Papier, wenn man viele davon für einen Anlass benötigt
  • Glasstrohhalme z.B. lassen sich einfach mit dem mitgelieferten Reinigungsbürsten reinigen

8. Großpackungen

  • lieber Großpackungen von z.B. Reis, Hülsenfrüchten etc. kaufen, da man somit letztlich Verpackungsmüll spart
  • Unverpackt-Läden bieten auch die Möglichkeit komplett ohne Verpackung einzukaufen – vielleicht ist ja auch einer in eurer Nähe
  • auch bei Flüssigseife etc. sind große Packungen zu bevorzugen, anstatt jedes Mal einen neuen Spender zu kaufen

9. Taschentücher

  • lieber Taschentücher Boxen aus Pappe kaufen statt die in mehreren Schichten durch Plastik eingepackten Päckchen

10. To Go Becher

  • To Go Becher sind ein riesiges Problem, da dafür ein extrem hoher CO2 Ausstoß durch Transportmittel in aller Welt anfällt (Rohstoffe die von A nach B transportiert werden) und zudem eine riesige Menge Müll produziert wird
  • Alternativen sind Thermobecher für heiße Getränke und Glas bzw. Hartplastik Becher für kalte Getränke

11. Upcycling

  • gebt Einweg-Plastik noch ein zweites Leben
  • aus Großpackungen können Mülltüten werden, die man z.B. für Katzenstreu verwenden kann
  • Geschirrspülmittel-Packungen können in Unverpackt-Läden neu befüllt werden
  • Reinigungsmittel Packungen können mit DIY Reinigungsmittel befüllt werden

12. Haushaltsreiniger selbst machen

  • viele Haushaltsreiniger sind unnötig, da man vieles mit natürlichen Mitteln wie Natron, Soda, Alkohol, Essig, Zitronensäure etc. selbst herstellen kann

13. Rasieren

  • Einwegrasierer produzieren unfassbar viel Plastik
  • Auf Mehrweg-Rasierer zurückgreifen (mein Tipp: z.B. 5.1 Rasierer ‚Men‘) oder einen Rasierhobel verwenden – eine Alternative ist natürlich auch ein elektrischer Rasierer

14. Deo

  • auch klassische Deos produzieren jede Menge Müll: ob Roll-Ons, Sticks oder Deospray
  • Alternativen bieten z.B. aluminiumfreie Deocremes auf Basis von Natron, da sie super ergiebig sind und auch im Glastiegel (z.B. vegane Pflege, Creamy Stuff) zu erwerben sind
  • natürlich könnt ihr auch euer Deo auf Natron-Basis einfach selbst machen und in alte Deo-Verpackungen abfüllen (dazu einfach mal Google befragen, es gibt unzählige Rezepte!)

15. Menstruation

 

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Food Diary – 7 Tage vegan #2

In meinem neuen Video zeige ich euch mal wieder, was ich in den letzten 7 Tagen gegessen habe. Ich hoffe, dass ihr wieder einige Inspiration mitnehmen könnt, falls ihr nicht wisst, was ihr kochen sollt. Zum Video kommt ihr hier.

 

Hier folgen die Nährwerte, Links zu Rezepten und alternativ kurze Rezeptbeschreibungen für die einzelnen Tage! 🙂

Montag

Bigos & veganer Schmand:

508kcal / 64g KH / 13g F /30g P

Salat mit frischem Tofu:

429kcal / 9g KH / 32g F / 21g P

Dressing nach Anleitung vom French Dressing von Just Spices. Der frische Tofu wurde zunächst in Dreiecke geschnitten, dann in Öl gebraten und mit Salz und Tofu Gewürz von Just Spices gewürzt.

Snacks (Erdbeeren, Riegel, Trauben):

638kcal / 111g KH / 14g F / 20g P

Dienstag

Finn Brötchen:

450 kcal / 70g KH / 13g F / 11g P

Bigos & veganer Schmand:

522kcal / 64g KH / 14g F / 30g P

gebackene Süßkartoffel mit Salat, Avocado & Tofu:

975kcal / 96g KH / 53g F / 28g P

Die Süßkartoffel halbieren, mit etwas Olivenöl bestreichen und für ca. 40 Minuten im Ofen garen. Dann mit Salat, Gemüse und Tofu belegen und genießen. Hier habe ich als Würzung das Avocado Topping von Just Spices verwendet.

Mittwoch

Finn Brötchen:

450 kcal / 70g KH / 13g F / 11g P

Bigos & veganer Schmand:

551 kcal / 65g KH / 17g F / 31g P

Süßkartoffelpommes aus der Heißluftfritteuse & Guacamole:

414kcal / 79g KH / 9g F / 7g P

Für die Süßkartoffelpommes Süßkartoffel schälen, in ca. 1cm dicke Streifen schneiden, mit Salz, Paprika, Knoblauch und Zwiebelpulver mischen und in der Heißluftfritteuse für ca. 15 Minuten garen. Immer wieder schauen und Temperatur ggf. erhöhen, damit die Pommes knusprig werden. Für die Guacamole eine halbe Avocado, Zitronensaft, Salz und das Guacamole Gewürz von Just Spices vermengen.

Das Guacamole Gewürz bekommt ihr ab einem Bestellwert von 20€ mit dem Code „justlunarjess“ kostenlos dazu!

Eis & Schokolade:

540kcal / 40g KH / 36g F / 10g P

Meine Heißluftfritteuse

Donnerstag

Shake mit Haselnuss-Proteinpulver:

488kcal / 68g KH / 10g F / 33g P

30g Haferflocken, 350ml Mandeldrink, 30g Proteinpulver, 220g Banane, 5g Kakao

Kartoffeln, Brokkoli, Kidneybohnenpatties & Hollandaise:

703kcal / 103g KH / 21g F / 19g P

kleine Pizza Funghi mit veganem Pizzaschmelz:

606kcal / 95g KH / 18g F / 12g P (geschätzte Werte)

Freitag

Shake mit Haselnuss-Proteinpulver:

344kcal / 38g KH / 8g F / 32g P

20g Haferflocken, 300ml Mandeldrink, 30g Proteinpulver, 110g Banane, 5g Kakao

Kartoffeln, Brokkoli, Kidneybohnenpatties & Hollandaise:

737kcal / 103g KH / 25g F / 20g P

Dürüm mit Falafel, Salat und Ketchup:

487kcal / 58g KH / 19g F / 24g P (geschätzt)

Samstag

Brötchen mit Avocado & Teewurst:

589kcal / 77g KH / 24g F / 15g P

Kala Namak Salz (eiiger Geschmack)

Brot mit Aufstrich:

338kcal / 51g KH / 10g F / 8g P

Spaghetti Carbonara:

971kcal / 124g KH / 30g F / 45g P

Für eine große Portion: ca. 120 ml Soja Cuisine, Paprika edelsüß, Kala Namak, Salz, Pfeffer und Hefeflocken vermischen, 170g Dinkelspaghetti kochen, einen halben Block (62g) Räuchertofu würfeln und anbraten und alles miteinander vermengen.

Sonntag

Frühstück (Brezel, Laugenbrötchen)

286kcal / 57g KH / 2g F / 3g P

Melone, Banane und Salat mit Soja-Medaillons und Vinaigrette

724kcal / 68g KH / 36g F / 32g P (geschätzt)

veganer Burger mit Curly Fries

1107 kcal / 106g KH / 51g F / 48g P

Für die ‚Big Mac‘ Sauce vegane Mayonnaise, Paprika edelsüß, Gurken Relish (oder kleingeschnittene Gewürzgurken & etwas Sud), Zwiebelpulver, Knoblauchpulver, Weißweinessig und Senf vermischen. Einen Burger-Bun teilen und mit Salat, Zwiebeln, 2 Burger Patties (fertig gekauft), Avocado, angebratenem Räuchertofu und einem halben Bun schichten. Inspiriert von hier.

Zur Info: Ich nehme momentan noch ein paar Kilo ab, da ich in den letzten 1-2 Jahren ca. 15kg zugenommen habe. Zwar sind schon 8kg verloren, aber mein Wohlfühlgewicht habe ich dennoch noch nicht erreicht. Täglich strebe ich ein Kaloriendefizit von ca. 500kcal an. Je nachdem, wie viel ich mich bewege und ob ich Sport mache, passe ich meine Kalorienzufuhr an. Als Richtwert nehme ich dabei jeden Tag ca. 1800-1900kcal – mal ist es etwas mehr, mal weniger. Ich möchte nicht hungern oder auf irgendetwas verzichten, deswegen ist das Tracken für mich die beste Möglichkeit abzuschätzen, was ich so zu mir nehme.

Die Links zu Produkten sind Affiliate-Links, bei denen bei einem Kauf eine Provision erhalte. Damit könnt ihr mich und meine Arbeit unterstützen – euch kostet das Produkt dadurch nicht mehr. Danke!

Mein Video ist in Kooperation mit Just Spices entstanden. Vielen Dank für die Unterstützung!